Une famille durable c’est aussi une famille qui fait attention à son alimentation. Nous avons depuis quelques années, progressivement changé notre alimentation. Nous mangeons de plus en plus de produits issus de l’agriculture biologique, nous mangeons moins de viande et de poisson, nous ne mangeons presque plus de produits industriels, nous avons fortement diminué les produits fabriqués à partir de farine blanche (pain, pâtes…), nous mangeons plus de légumineuses…. Je vous reparlerai de ces changements plus en détail dans un prochain article. Je voudrai vous parlez ici de la seule ombre qui reste au tableau aujourd’hui : ma consommation de produits sucrés.
Si vous vous demandez comment manger moins de sucre ? Si vous vous demandez pourquoi manger moins de sucre ? Si vous êtes un bec sucré (comme moi) et que vous pensez que vous ne pourrez jamais y arriver, alors cet article est fait pour vous !
Où trouve-t-on du sucre ?
Le problème du sucre, c’est qu’on le trouve partout. Il y a ceux qui sont évident comme les produits sucrés : biscuits, sucre pure, viennoiseries, chocolat, bonbons…
Il y a les produits dont on pourrait se douter qu’il faut s’en méfier : les jus de fruits concentrés, le sirop d’érable ne provenant pas directement du Canada (coupé au sucre)…
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Et il y a les produits dont on ne se serait jamais douter qu’ils puissent contenir du sucre : le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les plats industriels préparés, les galettes de riz…
On trouve également du sucre dans les fruits mais ce sucre là est assimilé plus lentement par l’organisme et ne provoque pas les désagréments du sucre raffinés.
De quel sucre parle-t-on ?
Pour vous y retrouvez, vous devez savoir qu’il faut éviter les aliments à indice glycémique élevé.
Le sucre qui est mauvais pour la santé, car avec un fort indice glycémique, est le sucre raffiné, tous les nutriments et les vitamines ont été éliminés : le sucre blanc, le sucre de canne et le sucre roux. Le sucre complet ou intégral ou rapadura ou muscovado est meilleur pour la santé car il contient encore des nutriments et des vitamines. Cependant, c’est tout de même du sucre donc à consommer avec modération.
Le sirop d’agave, contrairement à ce que l’on pouvait penser, est tout aussi néfaste que le sucre blanc. En fonction des fabricants, son index glycémique peut passer de 55 à 90 soit autant que le sucre. Lisez le très bon article de Santé nature et innovation à ce sujet.
Voici un tableau de synthèse, extrait du livre de David Servan-Schreiber, Anticancer :
| Indice glycémique élevé | Indice glycémique bas (à préférer) |
| Sucres : blanc ou roux, miel, sirop d’agave, sirop d’érable, de maïs, dextrose | Extraits sucrants naturels : plante du pacifique Stevia, Xylitol, glycine, chocolat noir (plus de 70%) |
| Farines blanches : pain blanc, pâtes (trop cuites), riz blanc, muffins, bagels, viennoiseries, galettes de riz, céréales de petit déjeuner raffinées et sucrées | Céréales complètes et mélangées : pain multicéréales ou fait au levain ancien, riz complet ou basmati, pâtes cuites al dente ou semi-complètes, quinoa, avoine, millet, sarrasin |
| Pomme de terre, et surtout purée de pomme de terre (sauf variété Nicola), corn flakes, riz soufflé | Patates douces, ignames, lentilles, pois, haricots, flocon d’avoine, muesli, All Bran, Spécial K |
| Confitures, fruits cuits au sucre, fruits en sirop | Fruits à l’état naturel, particulièrement myrtille, cerise, framboise qui aident à réguler la glycémie |
| Boissons sucrées : jus de fruits industriels, sodas, alcool en dehors des repas | Eau citronnée ou parfumée au thym, à la sauge, à l’écorce d’orange bio, thé vert |
| L’ail, les oignons, les échalotes mélangés aux autres aliments contribuent à réduire les pics d’insuline |
Sachez aussi que les pommes de terre cuites mais froides ont un indice glycémique faible comparées aux pommes de terre chaudes.
Ma consommation de sucre
Je suis purement et simplement un bec sucré. Quand j’ai le choix entre une quiche ou une part de gâteau au chocolat, je prend le gâteau. Quand je suis à table, je prend une fois du plat mais deux fois du dessert… Quand j’ai un petit creux, c’est à un aliment sucré que je pense et c’est vers un aliment sucré que je me dirige !
J’ai déjà réduit ma consommation de sucre car je ne consomme pas de boissons sucrées, je n’achète pas de plats cuisinés, je mange des fruits le matin à la place des tartines de confitures-pain blanc traditionnelles et j’ai banni le sucre blanc de ma cuisine. Dans mes gâteaux je diminue systématiquement la quantité de sucre et je n’utilise que du sucre complet.
Mais je trouve que je consomme encore trop de sucre… Quand je mange à l’extérieur je suis souvent tentée de prendre un dessert bien sucré, aux repas de famille je craque souvent en prenant plusieurs fois du dessert et quand ma fille goûte, je goûte de temps en temps avec elle… et parfois du sucré !
Je ne pars donc pas de zéro mais j’aimerai m’améliorer car je sais que ce n’est pas bon pour la santé. Le sucre est responsable de beaucoup de maladies dont les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
Une de mes plus vieilles amies, a fait du diabète gestationnel durant sa 3ème grossesse. Elle a dû arrêter complètement de consommer du sucre. Elle y est arrivée alors que c’était une accro au sucre encore plus que moi je pense. Et depuis, elle n’y est pas vraiment revenu. Un chocolat en fin de repas ne la tente plus, elle ne mange presque plus de gâteaux… Ok elle avait une bonne motivation pour y arriver, le bien-être de son futur enfant et le sien. Mais c’est quand même un exemple qui montre que l’on peut y arriver avec de la motivation.
Comment vous motiver ?
Fixez-vous un objectif précis et réaliste : arrêtez complètement est peut-être compliqué, commencé par diminuer. Pour ma part avec le travail que j’ai, et mes déplacements je pense que cela serait impossible. Et puis, quand les gens parlent de “No sucre”, c’est comme pour le zéro déchet, c’est en fait un presque sans sucre !
Parlez-en autour de vous : cela vaut pour toute nouvelle habitude que vous voulez tenir. Si vous en avez parlé autour de vous, vous aurez plus de mal à l’arrêter car vous devrez vous justifier.
Ne vous arrêtez pas au bout de deux semaines car ce sont les plus dures, les bienfaits se ressentent à partir de la 3ème semaine donc vous devez tenir jusque là !
Rappelez-vous quand cela ne va pas, pourquoi vous faites cela : pour être moins fatiguée, pour avoir une belle peau, pour ne pas transmettre de mauvaises habitudes à mes enfants, pour être en meilleure santé… Pour moi ce sera pour gagner en énergie et pour lutter contre une potentielle future maladie car je suis un terrain à risque.
Pour plus de détails, lisez notre article sur “Comment tenir de bonnes résolutions : nos astuces”
Mon défi : pas de sucre (ou presque) pendant 6 semaines
Voici le défi que je m’impose donc à partir du 19 février 2018 : ne pas manger de sucre ou de produits sucrés, types gâteaux (industriels ou maisons), chocolat inférieur à 80%, bonbons, viennoiseries, jus de fruits, alcool, pendant 6 semaines.
Je ne m’interdis pas tout produit salé à base de pain blanc pour le moment, je n’en consomme pas beaucoup et j’ai peur que cela soit trop compliqué à gérer.
Bilan dans 6 semaines pour vous décrire comment cela s’est passé, ce que j’ai ressenti, mes difficultés… Maintenant que c’est posé, diffusé, difficile de ne pas s’y tenir !
Pour aller plus loin
Si vous souhaitez aller plus loin parce que cet article ne vous a pas complètement convaincu ou parce que vous êtes tout simplement curieux :
- Regardez le reportage de Cash Investigations : Sucre, comment l’industrie vous rend accro
- Lisez le livre de Nicole Mowbray, No sucre !
- Regardez la vidéo de Alys.Boucher sur son expérience face au sevrage du sucre.
Si vous souhaitez vous aussi vous y mettre, allez-y maintenant, pourquoi attendre ? Nous pouvons le faire ensemble et nous soutenir mutuellement. N’hésitez pas à l’écrire dans les commentaires.
Céline
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- 5Partages
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Bonjour,
J’ai aussi été accro au sucre.
Ce qui a fait chuté ma consommation, c’est l’hygiène dentaire stricts.
En gros ayant souvent des caries, je suis passé à un brossage après chaque alimentation.
Ainsi le petit paquet de bonbon qui circule dans les bureaux, bof, car j’ai la flemme de me lever pour me laver les dents après.
Je suis donc descendu à 2 brossages par jour.
(j’ai découvert il y a peu que je pratiquait le jeun intermittent, ça m’a fait du bien de mettre un terme sur ce que je faisait naturellement)
Au final, depuis que je suis psycho rigide sur l’hygiène dentaire, j’ai plus de carie, donc ça fonctionne!
Et l’envie de sucré à 10h, ou 16h a disparu! Maintenant je peux gouter d’un grand verre d’eau pétillante (plutôt très pétillant).
Bon en parallèle, pareil que vous, quasi plus de sucre raffiné, davantage d’aliment complet, etc.
Par contre une remarque sur l’indice glycémique, il est lors de l’ingestion d’un aliment seul.
Si vous prenez d’autres aliments tels des légumes verts, l’absorption des sucres est bien plus lentes.
Cela pour dire que les fruits c’est bien, mais ça cale moyennement!
Ceci dit, un peu comme vous, j’ai tendance à abuser sur le dessert…
Honnêtement, si le plat est bon, également sur le plat, si le pain est bon, également sur le pain, ….
Heureusement que je suis un peu exigeant/difficile sinon je ressemblerai à une barrique! 😀
Bonjour David,
C’est intéressant de voir que les motivations ne sont pas les mêmes au départ (pour toi les problèmes dentaires) mais que les effets à priori sont les mêmes. Nous n’avons pas décidé d’arrêter d’être gourmands, cela sera peine perdue… il faut aussi savoir profiter des bonnes choses et des bons moments !
Céline
Salut David,
Tu écris “les fruits, ça cale moyennement”, je pensais comme jusqu’il y a un an, où j’ai découvert le Miam-Ô-Fruit de Marie-France Guillain. Désormais je m’en fait un tous les matins et c’est pour moi le meilleur petit-déjeuner que j’ai eu jusqu’ici, grâce à la banane, aux 2 cuillère à soupe d’huile + le mélange de noix. Je tiens 4 heures avec ça, sans fringale. Et en plus c’est plein de vitamines ! Tu trouveras facilement la recette sur Internet, si tu es intéressé.
Bonjour,
Ne mangeant pas le matin, je n’ai pas ce problème.
Le repas proposé me perturbe car très sucré.
Exceptionnellement, pourquoi pas, mais régulièrement, je fini édenté dans 5 ans…
Ne pas oublier que les 5 fruits et légumes par jour du slogan officiel sont en réalité entre 4 et 5 légumes par jour et entre 0 et 1 fruit par jour!
C’est sûr que c’est beaucoup moins vendeur, mais plus proche de la réalité de nos besoins alimentaire.
Ceci dit, je maintiens que les fruits c’est bien, mais ça ne cale pas, la preuve, vous rajoutez de la graisse pour tenir! 😉
Bonjour David, en effet le miam aux fruits n’est pas encore l’idéal mais je pense que c’est toujours mieux que des céréales sucrées ou des tartines de pain blanc. Et puis il faut que cela reste un plaisir de manger. Nous réfléchissons actuellement à manger plus souvent salé le matin pour réduire notre consommation de fruits et améliorer l’équilibre légumes-fruits sur la journée. Céline
Hello Céline, je me lance avec toi ! Cela me fera certainement du bien, et j’ai quelques kilos à perdre… 🙂
Bonjour Diane,
Top, ravie de savoir que ce défi emporte des personnes avec nous ! Si tu veux bien, tu peux te peser avant l’expérience et après pour nous faire un retour d’expérience sur une éventuelle perte de poids dû à cet exercice… A dans 6 semaines 😉
Céline
Bonjour,
Un petit mot de soutien également, pour être passée par là il y a un peu plus d’un an… Obligée pour cause de candidose généralisée (=> qui se nourrit du sucre, donc si l’on veut s’en débarrasser, il n’y a pas 36 façons, en plus d’un traitement spécifique).
Ce que je peux en dire : effectivement, si c’est vraiment difficile au début (surtout vers 16h, et que l’on voit ses enfants goûter ;), le palais évolue, et petit à petit on est moins tenté, voire plus du tout par certaines choses…
Pour ma part, les oléagineux ont été d’une grande aide, ainsi que les épices (type vanille, cannelle, réglisse poudre : si l’on en met sur des pommes cuites, on a l’impressions que c’est sucré !).
Autre astuce : j’ai dans ma cuisine un mémento avec une liste d’en-cas “sains” vers lesquels me tourner en cas de fringale : ainsi si j’ai faim et que ma 1ère idée est “Oh comme un cookies serait délicieux – ah mais non, zut…, mais quoi à la place ?”… je me tourne vers ma liste et fait mon choix dans le panel (notamment fruits, olives, Pain des fleurs, noix diverses…).
J’ai aussi pu remarquer que je tenais mieux lorsque je n’accumulais pas trop de fatigue : d’où l’intérêt d’intégrer cette diète de sucre à une hygiène de vie plus globale où le sommeil est suffisant, les repas complets et équilibrés etc…
Après, le petit plaisir que l’on s’autorise de temps en temps n’en a que meilleur goût… et on est si content d’aller mieux et/ou de préserver sa santé 🙂
Bon courage !
Bonjour Nathalie,
Merci pour ton retour d’expérience et tes astuces géniales ! Il parait effectivement qu’il y a des effets secondaires les 2-3 premières semaines mais qu’après les bénéfices apparaissent ! Nous te dirons ce qu’il en est de notre côté.
Céline
Bonjour,
Je m’intéresse également à ce sujet depuis quelques semaines.
Je suis en train de lire le livre de Taty Lauwers “Cinglés de sucre”. Elle explique dans son livre qu’il faut aussi prendre en compte les sucres lents, qui ne sont pas si lents que cela, en moins de 30 minutes, après une bonne giclée d’insuline, c’est comme si nous avions mangé des sucre rapides :-/
Ce qu’elle sit aussi pour nous aider à baisser notre consommation de sucre (qu’ils soient rapides ou lents), c’est de manger beaucoup plus de matières grasses de toutes sortes : animales, végétales, poly-insaturées, mono-insaturées. Les matières grasses ont été diabolisées par l’industrie agro-alimentaire ces dernières décennies, alors que si on en mange en les variant bien, elles ne posent pas soucis pour la santé. Les matières grasses sont plus lentes à être digérées que les sucres, ce qui évite les fringales qui nous poussent à nous jeter sur les sucres. Depuis 2 semaines, je mange plus de matières grasses et je trouve que ça marche bien pour réduire ma consommation de sucre 🙂
Bonjour,
juste une remarque, attention à l’appellation sucre lent.
Le pain par exemple est considérés comme sucre lent, dans l’appellation courante.
Sauf qu’avec les indices glycémique, le pain blanc est identique au sucre!
A contrario, le pain très complet est proche des légumineuses ou des graines tels le lin.
Vous pouvez utilisez cette logique sur tout les produits raffinés : pâtes, céréales, etc
D’ailleurs, je crois avoir vu des pâtes avec un IG plus bas que les légumes verts (concombre, épinard, poireaux, …)
Donc qui libère du sucre aussi rapidement que les légumes.
Bonjour David, merci pour ces précisions. Je suis toujours preneuse pour apprendre de nouvelles choses en alimentation et perfectionner mon langage. Céline
Bonjour Nat, merci pour cette explication sur le rôle des matières grasses. Et je suis tout à fait d’accord sur la diabolisation qui a été faite sur le gras, alors que sur le sucre l’alarme tarde à venir…
Au passage, un lien qui pourrait vous intéresser :
https://reporterre.net/Les-nouvelles-regles-officielles-de-l-alimentation-restent-loin-de-la-sante
Reporterre décrypte le dernier rapportde l’anss.
Rapport qui est à la base de la communication publique.
Très intéressant comme article
J’ai moi aussi fait une diète de sucre à la suite d’un diagnostique de diabète gestationnel.
Je n’avais pas pris de poids pendant cette grossesse et passé le côté privation et stress des chiffres (je devais tester mon taux de sucre plusieurs fois par jour), j’avais trouvé des astuces que j’ai apprécié.
Depuis lundi, suite à une prise de conscience que mon poids ne bougerait pas si je ne faisait pas une action pour, j’ai décidé de me remettre en diète de sucre.
Comme vous mon alimentation est principalement maison, quasi pas de produit transformés, que du complet… par contre j’ai tendance à me laisser tenter également pas un gâteau, un en-cas sucré…
Je bois beaucoup pour faire passer mes envies au boulot par exemple 🙂
Et comme un autre commentaire, je n’hésite pas à manger gras, du vrai bon gras. Sans excès particulier.
Mais une demi tranche de jambon et beurre sur un pain bien complet (pendant la grossesse c’était ces pains suédois, l’option la moins sucré du marché), et mon dessert préféré, fromage blanc entier, poignée de fruits frais, une cuillère à soupe d’amandes effilées, une cuillère à soupe de pépites de chocolat et une cuillère à soupe de flocons de châtaigne grillés. C’est complet, il faut bien mâcher et c’est assez gourmand pour me satisfaire 🙂
Hâte de lire votre retour !
Merci Mathilde pour ce témoignage! La grossesse est souvent un tremplin pour ce genre d’initiative! Même si tout le monde devrait y penser un jour. Nous essaierons votre suggestion ! En attendant, nous nous retrouverons pour le bilan de notre défi, plus que quelques jours maintenant ! 🙂